Как уснуть в самолете: советы на все случаи жизни
Научим, как спать в полёте не хуже, чем в уютной кровати. Ну, почти.
Уснуть в самолёте — задача не из простых: шум двигателей, тесные кресла, незнакомые соседи и непонятные звуки. Кажется, все и всё вокруг специально мешают вам расслабиться и погрузиться в сон, особенно если перелёт длится долго.
Но всё не так безнадёжно. С помощью простых приёмов и небольшой подготовки можно устроить себе почти что домашнюю ночь — прямо на борту. В этой статье расскажем, как выбрать удобное место, что взять с собой и какие лайфхаки действительно помогают уснуть на высоте в 10 000 метров.
Ночные рейсы — ваш друг
Самый естественный способ уснуть в самолёте — лететь в то время, когда вы обычно спите. Ваши внутренние часы скажут, что пора отдыхать, поэтому идеально подойдут ночные, вечерние или ранние утренние рейсы.
Ещё один приём — немного устать перед вылетом. Прогулка, тренировка или просто активный день увеличивают шансы уснуть даже в неудобном кресле.
Хорошая подготовка — 80% успеха
Чтобы уснуть, достаточно пары вещей, которые помогут вам расслабиться и создать вокруг себя комфорт. Часть из них можно получить на борту, другие — лучше взять с собой. Вот список помощников, которые точно не будут лишними.
Беруши
Старый добрый способ заглушить шум — особенно если рядом малыш, которому скучно или неспокойно. Лучше всего подойдут силиконовые: они мягче и надёжнее поролоновых, которые обычно кладут в дорожные наборы авиакомпаний.
Наушники с шумоподавлением
Если вы хоть раз пробовали такие — уже не вернётесь к обычным. Они улавливают внешние звуки и создают «антизвук», который нейтрализует шум. Это не магия, а физика — и она действительно работает.
Телефон или плеер
Заранее соберите плейлист из успокаивающей музыки, классики или звуков дождя. Можно включить ASMR: тихие звуки, шёпот и шелест помогают снять тревожность. Главное — отключить уведомления, чтобы ничто не нарушило ваш настрой.
Маска для глаз
Полная темнота помогает мозгу начать выработку мелатонина — гормона сна. Наденьте маску или хотя бы очки с затемнёнными линзами, чтобы обмануть организм и отдохнуть в полёте.
Плед и подушка
В идеале — свои. Так они будут пахнуть «домом», а не стиркой из 300-го цикла. Если что-то забыли — многие авиакомпании выдают или продают набор с подушкой и пледом.
Бутылка воды
На высоте влажность воздуха очень низкая, и организм быстро теряет влагу. Даже лёгкое обезвоживание мешает заснуть, так что позаботьтесь о бутылке воды после досмотра. Попросить можно и у бортпроводников, но если хочется спать — лучше иметь всё под рукой.
Книга или журнал
Спокойное чтение перед сном расслабляет — берите бумажную книгу или хотя бы бортовой журнал. Если у вас нет привычки засыпать под лекции по нейробиологии — захватите в дорогу что-то полегче.
Удобная одежда
Необязательно лететь в пижаме, но мягкий свитшот, свободные брюки и носки вместо туфель на каблуке — залог комфортного полёта. Слишком тесная одежда мешает кровообращению и только усилит дискомфорт.
Разминка перед полётом
Небольшая зарядка или быстрая прогулка перед вылетом улучшат кровообращение и помогут расслабиться. Это повысит шансы заснуть даже в неудобном кресле.
Кажется, у каждого есть фильм или сериал, под который невольно начинаешь клевать носом — даже если он на самом деле интересный и любимый. У меня, например, так с «Хоббитом». Хотя я обожаю Толкина, «Властелина колец» пересматривала десятки раз, на второй части «Хоббита» стабильно засыпаю уже к 20-й минуте. И честно — часто пользуюсь этим в самолёте.
Вспомните, наверняка и у вас есть такой «сонный» фильм или видео с YouTube, где голос ведущего действует успокаивающе. Скачайте его заранее и включите в полёте — отличная альтернатива снотворному.
Подберите оптимальное место
Если ваша цель — поспать, выбор места играет ключевую роль. Лучшие варианты — в рядах у аварийного выхода: там просторнее для ног. Также подойдут места у окна в середине салона — никто не станет беспокоить вас, чтобы пройти, и вы сможете опереться на стенку.
Будьте осторожны с первым рядом — там действительно больше места, но именно туда часто сажают пассажиров с младенцами. Если вы надеетесь на тишину — вряд ли это ваш выбор.
Сидеть у прохода — тоже не всегда удобно. Вас будут тревожить соседи, к тому же по ногам может проехать тележка. Если и окажетесь там, дайте понять, что вы отдыхаете: накройтесь пледом, отвернитесь и уберите ноги под переднее кресло.
Самое неудобное место — между двумя незнакомцами. Но и в такой ситуации можно обустроить личное пространство: лёгкий шарф или маска для сна помогут отгородиться, а наушники заглушат посторонние разговоры.
Откидывайте спинку кресла
Полулежачее положение в полёте — не просто вопрос привычки, а способ снизить нагрузку на позвоночник. Когда вы откидываете кресло, межпозвоночные диски расслабляются, и телу легче погрузиться в сон. Это особенно важно в долгих перелётах.
Но, увы, не всегда всё идёт по плану. Если позади пассажир с длинными ногами или тот, кто категорически против, чтобы вы откидывались, — придётся импровизировать. В случае, если вы сидите у последнего ряда и спинка не двигается вовсе, используйте дополнительную опору: свернутый плед, куртку или небольшую подушку под поясницу. Это поможет хотя бы частично разгрузить спину.
Пробуйте разные позы для сна
Если вы у окна, можно облокотиться на стенку и подложить туда подушку или свернутый шарф.
U-образная подушка — настоящая находка. Только используйте её не как обычно, а наоборот: поворачивайте вырез назад, а выпуклую часть — под подбородок. Так шея будет зафиксирована, и вы не проснётесь от резкого кивка головой.
Если в салоне есть свободные места, смело просите у бортпроводника разрешение пересесть. Два кресла подряд — почти диван, и шанс выспаться возрастает в разы.
И ещё: не забывайте про ручную кладь — её можно использовать как опору для ног, а подлокотники помогут удержать руки в более расслабленном положении. А если вы сидите у аварийного выхода — радуйтесь: больше пространства для ног означает лучшую циркуляцию и меньше усталости.
Один из самых простых и действенных способов сделать перелёт комфортнее — снять обувь. Конечно, при одном условии: носки должны быть чистыми, и тогда никто даже не обратит на это внимание.
Если у вас есть отельные тапочки или любимые домашние, положите их в ручную кладь. Поверьте, они займут совсем немного места, но принесут огромное облегчение. Кроссовки, туфли, а тем более зимняя обувь мешают расслабиться: в них сложно пошевелить пальцами, ноги скованы, да и позу поменять трудно.
Попробуйте хотя бы один раз снять обувь на рейсе длиннее полутора часов — и вы почувствуете разницу. Вам понравится.
Как питаться перед сном
Хочется уснуть — забудьте о кофе и чае, особенно после ужина. Даже маленькая доза кофеина может не дать вам расслабиться. Исключите жирную пищу, алкоголь, сладкие газировки и переедание. Всё это — лишняя нагрузка на организм. Чем проще и спокойнее вы поедите, тем легче будет телу переключиться на отдых.
Многие думают, что алкоголь помогает уснуть в самолёте и выспаться, но на деле — всё наоборот. Особенно если вылет ранний. По своему опыту скажу: пить перед полётом или на борту — плохая идея.
Представьте: алкоголь начал действовать, вы задремали, а потом в салоне зажёгся свет, кто-то заговорил, мимо проехала тележка — и всё, сна как не бывало. В итоге вы не только не отдохнёте, но и будете чувствовать себя ещё хуже. Добавьте обезвоживание и усталость после приземления — и получите минус полдня.
Лучше просто постарайтесь расслабиться: наденьте наушники, включите спокойную музыку или любимый фильм и дайте себе шанс уснуть естественно. Так вы точно почувствуете себя лучше, чем после пары бокалов вина.
Стоит ли принимать снотворное?
Если вы никогда раньше не принимали снотворные, самолёт — точно не то место, где стоит начинать. Реакция организма может быть неожиданной: от головной боли до тревоги или, наоборот, сильной заторможенности, которая будет только мешать. А если у вас болят уши при перепадах давления, любые препараты с седативным эффектом могут усилить дискомфорт.
Иногда люди вместо снотворного принимают мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он мягче действует и помогает организму настроиться на отдых. Кто-то выбирает антигистаминные препараты (особенно старого поколения), известные побочным эффектом в виде сонливости. Но любые таблетки нужно принимать только после консультации врача. Здоровье — не место для импровизации.
Сколько нужно, чтобы выспаться?
Полноценный ночной сон в кресле экономкласса — задача почти героическая. Но даже 90 минут — уже успех. Именно столько длится одна фаза сна. Если получится проспать хотя бы один такой цикл, организм получит небольшой перезапуск: проснётесь в более бодром и стабильном состоянии.
На длинных перелётах старайтесь поспать 2–3 цикла подряд, когда возможно. А если уснули, не ругайте себя за «непродуктивность». Сон — лучшая стратегия восстановления, особенно на высоте.
Бонус: не забывайте про ремень!
Один из главных лайфхаков — пристегнуться и оставить ремень на виду. Например, поверх одеяла. Если его не будет видно под пледом, бортпроводник обязательно вас разбудит при первых признаках турбулентности, а такого вам точно не надо.
