Я боюсь летать. Можно ли что-то сделать?
Разбираемся, как бороться с аэрофобией.
Самолёты — один из самых безопасных видов транспорта. Но многим от одной только мысли о полёте становится страшно — кто-то испытывает лёгкое волнение перед взлётом, а кто-то и вовсе отказывается путешествовать по воздуху. Аэрофобия может проявляться по-разному — и нередко мешает жить, отдыхать и открывать для себя новые, далёкие страны.
Можно ли справиться с этим страхом самостоятельно и как поддержать близкого человека, если ему становится плохо? Давайте разбираться.
Почему мы боимся летать?
Однозначного ответа нет. Аэрофобия у каждого проявляется по-своему — у кого-то она связана с личным опытом, у кого-то с ассоциациями, сформировавшимися когда-то давно.
Учёные много лет пытаются выяснить, от чего зависит страх перед полётами, но чёткой связи с полом, возрастом, профессией или семейным положением так и не обнаружили.
Иногда корни фобии уходят в детство или юность — и полёт становится триггером, запускающим внутреннюю реакцию на события, которые однажды оставили глубокий след.
Именно поэтому эффективный путь к избавлению от аэрофобии — работа с психотерапевтом. Особенно хорошо в таких случаях помогает КПТ — когнитивно-поведенческая терапия. С её помощью можно не только разобраться в причинах страха, но и научиться контролировать своё состояние прямо во время полёта.
В подростковом возрасте, когда мне пришлось довольно много летать по учёбе, я столкнулся с неожиданной проблемой. В детстве я обожал смотреть передачи на National Geographic, особенно цикл расследований авиакатастроф. Меня увлекали сюжеты, интересовал сам ход расследования — я воспринимал это просто как познавательное зрелище. Но я и представить не мог, насколько сильно всё это отложится в памяти.
Перед своим первым в жизни полётом я буквально не находил себе места. Не спал несколько ночей, всё думал о том, что меня ждёт, прокручивал в голове страшные сценарии. Сейчас, оглядываясь назад, понимаю, что это, вероятно, было когнитивное искажение. Но тогда, в шестнадцать лет, мне никто не мог объяснить, что всё не так страшно, как казалось.
Единственное, что действительно помогло в тот момент, — это человек, оказавшийся рядом. На соседнем кресле сидел очень весёлый дедушка. Он сразу заметил, как я вцепился в подлокотники, и понял, что мне не по себе. Он начал рассказывать мне истории о своей молодости — как они летали на старых советских самолётах, как это было одновременно страшно и весело. Он смеялся, и я постепенно начал смеяться вместе с ним. Так я потихоньку успокоился.
К счастью, дальше всё пошло гладко. И теперь, если кто-то боится летать, я могу дать только один совет: найдите рядом человека, с которым можно поговорить. Иногда простой человеческий разговор отвлекает лучше любых методик.
Как подготовиться к полёту, чтобы меньше переживать?
1. Изучите карту полётов
За несколько дней до путешествия начните смотреть карту полётов в приложении вроде Flightradar24. Наблюдайте, сколько самолётов одновременно находится в воздухе, изучайте маршруты, читайте статистику.
Это помогает взглянуть на авиацию иначе — как на слаженную систему, где миллионы людей ежедневно перемещаются по миру. Перемещаются безопасно.
2. Выбирайте место, где вам будет комфортнее
Если вам важно видеть, что происходит за бортом, берите место у окна. Если вы чувствуете себя спокойнее, зная, что рядом есть команда, выбирайте места ближе к началу салона или в хвосте — там чаще бывают бортпроводники.
3. Создайте себе уют
Положите в ручную кладь всё, что помогает вам расслабиться: подушку для шеи, плед, наушники с шумоподавлением, книгу или мягкую игрушку. Важны любые мелочи, которые дают ощущение безопасности.
4. Заранее придумайте, чем заняться в полёте
Загрузите сериалы, на которые давно не было времени, откройте плейлист с любимыми треками, подготовьте подкасты или отложенные фотографии для разбора.
Всё, что помогает отвлечься, пойдёт на пользу.
5. Побалуйте себя едой
Если еда на борту вам не по вкусу, подготовьте её заранее. Возьмите с собой то, что вас радует и успокаивает: любимые снеки, бутерброды или фрукты. Главное, чтобы еда не была жидкой — суп, например, на борт не пропустят.
Небольшие привычные удовольствия действительно могут сделать полёт намного спокойнее.
Моя аэрофобия проявилась во время первого полёта. Я летела в командировку, билеты купили в последний момент, и попала на рейс Bek Air. Вместо ожидаемой «красивой» картинки — старый самолёт, алматинский аэропорт до ремонта, лестница вместо трапа и ощущение, будто я сажусь в разваливающийся автобус, а не в воздушное судно. Коллега сидела в другом конце салона и сразу уснула, а я — не смогла.
Как только самолёт начал взлетать, началась паника: шум, тряска, ощущение полной потери контроля. Я не могла слушать музыку, не могла уснуть — как только закрывала глаза, представляла, что падаю в небе. Прилетела вся измотанная. Вечером летела обратно, и только благодаря тому, что рядом были люди, стало немного легче. А уже потом друзья-авиамеханики сказали: «Bek Air? Эти самолёты списаны в Европе, они на скотче держатся». С тех пор я несколько лет ездила в командировки только на поезде.
Через четыре года я снова решилась полететь — на этот раз добровольно, с любимым человеком и хорошей авиакомпанией. Рядом был человек, который держал за руку, объяснял, что происходит, и я справилась. После этого мы стабильно летали в отпуска каждые полгода, и я научилась контролировать страх. Но однажды на обратном пути мы попали в сильную турбулентность — и всё вернулось. Снова тревога, снова ощущение угрозы. С прошлого года я снова не летаю.
Что помогает? Простой, но сомнительный способ — алкоголь. Он действительно снимает тревогу, но не решает проблему и точно не подходит для тех, кто летает часто. Самый разумный путь — это работа с психологом. Я пока до этого не дошла, но считаю, что это лучший способ справиться с фобией.
Непопулярное мнение: читать про самолёты помогает не всегда. Иногда знание успокаивает, а иногда — наоборот. Например, я прочитала, что из-за климатических изменений турбулентность становится всё чаще, и это только усилило тревогу. Так что универсальных решений нет. Главное — найти то, что работает именно для тебя.
Как справиться со страхом во время полёта?
Если вы уже на борту, а волнение нарастает — важно заранее иметь под рукой простые и действенные инструменты, которые помогут сохранить спокойствие. Вот что работает в моменте:
1. Настройте дыхание
Если вы практикуете медитации или дыхательные упражнения — самое время воспользоваться ими. Если нет — заранее найдите простые дыхательные схемы, например «вдох на 4, выдох на 6» или другие варианты.
Спокойное дыхание помогает телу расслабиться, а разуму — переключиться с тревожных мыслей на устойчивый ритм.
2. Следите за полётом
На экране перед вами часто доступна карта маршрута — включите её. Наблюдение за движением самолёта, стабильной высотой и временем в пути помогает чувствовать контроль и спокойствие. Плавная анимация на экране действует почти как визуальная медитация.
3. Отвлекитесь на чтение или просмотр
Если заранее не подготовили фильмы или сериалы, откройте бортовой журнал, газету или попросите любую печатную продукцию у бортпроводника. Даже простой текст помогает переключиться с внутренних ощущений на внешний мир.
4. Перенесите фокус на приятное
Вспомните, зачем вы летите. Может, через пару часов вы уже будете гулять по новому городу, смотреть на море или обнимать близких.
Предвкушение приятного события способно затмить страх — пусть оно станет вашей точкой опоры.
Главное правило — не бороться со страхом изо всех сил, а мягко помогать себе. Переключайте внимание, поддерживайте комфорт и напоминайте себе, что всё это временно.
Сама я никогда не боялась летать, а вот моя мама — очень. Однажды нам предстоял короткий перелёт — всего минут сорок, в другой город Узбекистана. Но едва мы сели в самолёт, ей стало по-настоящему плохо. Паника, тревога, сильное напряжение — было видно, как ей тяжело.
К счастью, на тот момент я как раз проходила курс психотерапии, и мы с терапевтом разбирали дыхательные техники, которые помогают справляться с тревожностью. Я сразу вспомнила то, что помогало мне самой, и начала объяснять маме, как дышать.
Нужно было медленно считать про себя: сделать глубокий, плавный вдох — на счёт «раз-два-три-четыре», затем задержать дыхание, и так же медленно выдыхать, досчитывая до шести. Главное — концентрироваться на цифрах и на самом процессе дыхания: как воздух входит в тело и как выходит.
Таких методик существует много, и стоит попробовать найти ту, которая подойдёт именно вам. Они действительно работают. Тогда это помогло маме, а меня такие техники не раз вытаскивали из сложных моментов.
Вообще, в полётах нет ничего страшного — просто иногда нужно чуть-чуть помощи, чтобы напомнить себе об этом.
Как помочь другому человеку, если он боится летать?
Главное — показать, что вы рядом, вы спокойны и готовы поддержать. Человек в тревоге (взрослый или ребёнок) в первую очередь нуждается не в логике, а в ощущении безопасности и понимания.
Если боится ребёнок
Дети очень тонко считывают эмоциональное состояние взрослых. Поэтому избегайте паники, не шумите, не зовите бортпроводников без необходимости и не делайте драмы из происходящего. Не стоит говорить: «Ну чего ты боишься!» — стыдить ребёнка не поможет.
Вместо этого — обнимите, прижмите к себе, дайте возможность выплакаться.
Постарайтесь быть «тихим якорем»: спокойным, тёплым и уверенным. Если вы выглядите уверенно, ребёнок воспримет полёт как ситуацию, с которой можно справиться.
Если боится взрослый
Не стоит говорить: «Соберись!» или «Не выдумывай». Это не работает. Представьте, что на его месте — вы сами. Что бы вы хотели услышать?
Лучше спокойно спросить:
— Что бы тебе сейчас помогло?
— Хочешь, посидим молча, или поговорим?
— Может, посмотрим вместе сериал? Или просто послушаем музыку?
Иногда человеку важно просто держать кого-то за руку. Кому-то — поменяться местами, чтобы не видеть иллюминатор. А кто-то чувствует себя лучше, когда в руках есть горячий напиток — можно попросить чай или воду у бортпроводника.
И главное — будьте рядом. Не нужно искать «правильные» слова — иногда достаточно просто быть.
